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注意隐形糖“陷阱”,教你日常如何有效控糖!

糖是碳水化合物的其中一种形式,是我们能量的重要来源,但是食用过多,也会引起许多问题。世界卫生组织已经把糖、烟、酒并列为癌症的三大诱因,食糖摄入过多不仅会引起体重上升,还会增加患心脏病、高血压、脑溢血、脂肪肝、糖尿病的风险。

对成年人随机对照试验结果进行的汇总分析显示,降低游离糖摄入量与体重减轻之间存在关联[1]。比较而言,增加游离糖摄入量,体重就会有所增加。

因此,世界卫生组织发布的《成人和儿童糖摄入量指南》中建议:成年人和儿童应将其每天的游离糖摄入量降至其总能量摄入的10%以下(强烈建议),进一步降低到5%以下或者每天大约25克(6茶匙)会有更多健康益处[2]

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注释:游离糖包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。

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《中国2型糖尿病防治指南(2017年版)》推荐每天摄入添加糖不超过50克,最好控制在25克以下[3]

那么如何在我们日常的饮食过程中,控制糖的摄入量呢?在这里,我们教大家几个方法。

一、少吃有添加糖的加工食品

糖潜伏在各种加工食品中,饼干、糖果、烘焙食品和面包等,即使是咸味的饼干和面包中,也含有大量的糖。平时,我们要选择多吃新鲜食品,少吃包装加工食品。

如果真的要吃一些包装加工食品,尽量选择无糖类的。无糖食品的标签上会注明“无糖”或“不加糖”。常见的食物如面包、黄油、果酱、麦片、水果罐头等都有无糖版本。

二、巧识标签中的隐形糖

在平常购买食品时,要认真阅读食品成分标签。除了我们常见的白砂糖和蔗糖外,玉米糖浆、甘蔗糖浆、糖蜜、转化糖、糙米糖浆、麦芽糊精、蜂蜜等等,都是额外添加进食品的糖。若配料表上出现了三四种或更多上述添加糖,意味着该食品太“甜”了。

特别是在一些我们日常容易忽略的调味料中也潜藏着许多糖,烧烤酱、番茄酱和沙拉酱中含有惊人的糖分,我们可以选择自己制作调味料,减少糖的摄入。

图片来源:www.webmd.com

三、不喝含糖饮料

无论是碳酸饮料,还是能量饮料、冰茶、果汁都会加入不少糖来增甜。一瓶500ml的可乐,含糖量在50g左右;一瓶350ml的乳酸菌饮料,含糖量在50g左右。很多市售的果汁饮料,即使是纯果汁饮料,含糖量也很高。女孩子喜欢的红枣茶、蜂蜜柚子茶等所谓健康饮料,实际上红枣茶中加的就是红糖。

因此,建议日常尽量少喝或不喝含糖饮料,选择直接喝白开水或者茶水,喝咖啡时不加糖。纯果汁也要少喝,直接吃新鲜完整的水果更佳哦。

四、烹调少用含糖调味品

很多家庭做菜喜欢“浓油赤酱”,如红烧肉、鱼香肉丝都是高糖。一份红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝大概加糖25~30克,糖醋排骨和糖醋里脊每份要加入75克左右的糖,随便吃吃就超过了一天的推荐量。

建议大家选择清蒸、白灼、凉拌、炖汤等方式来加工食物。实在是喜欢吃甜的,可以在主食中加一些葡萄干或切碎的枣子,天然水果中的糖不仅能满足甜味口感的渴求,而且还能增加钙、钾、铁、镁、磷以及膳食纤维。不过要注意量,因为果糖也是糖哦~

五、水果选择低糖的

对于需要额外控制糖摄入量的糖尿病患者或者其他人群来说,在选择天然糖时,也要选择含糖量低的水果。不过,不是甜就代表含糖量高哦,大家可以根据下表自行选择。

六、循序渐进戒糖

吃糖有一定成瘾性——因为身体摄入糖之后,大脑会分泌多巴胺,让你感到愉悦。戒糖如同戒烟,需要循序渐进,否则容易反弹,比如喝咖啡喜欢加两块糖,试试加一块吧。随着时间的推移,你的每日糖分摄入量会越来越少。

看完是否恍然大悟,生活中竟然还有这么多地方添加了额外的糖。谨防隐形糖“陷进”,既可以减少日常糖量的摄入,还可以适当享用甜味美食。如果没有找对方向,即使不吃任何甜的东西,你的糖量摄入也可能是超标的。控糖,会让我们变得更聪明更美丽,一起加油吧!

参考:

1.global status report on noncommunicable diseases 2014. 日内瓦: 世界卫生组织; 2014.

2.guideline:sugars intake for adults and children(《成人和儿童糖摄入量指南》),world health organization;2015

3.《中国2型糖尿病防治指南(2017年版)》


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