诺特健康推荐:如何安全轻松地从每天的饮食中减少卡路里?
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众所周知,热量(也称为卡路里)摄入小于消耗是减重的不二法门。想要减轻体重,需要减少饮食的热量摄入或者增加运动来消耗热量,两者相结合就更理想了。单靠增加运动量来减重,不但常常由于运动后的摄入增加效果不佳,而且超重/肥胖状态下的大量运动也极易造成运动损伤,因此如何从日常饮食中减少卡路里就显得尤为重要。你可以咨询医生或者营养师,下面介绍的几个减少每日卡路里摄入的小技巧也可供你参考。
1、用蔬菜代替部分肉类
原因很简单:蔬菜热量较低,并且含有很多膳食纤维和水分,这可以让你感觉饱足。所以,即使你摄入更少的卡路里,这些富含营养素的食物仍可以让你感到满足。
2、烧烤是不错的烹饪方式
当你在锅里煎肉或炒蔬菜时,食材会吸收烹饪过程中加入的食用油,这会增加不少卡路里。推荐把食材放上烤架进行烧烤,这使得食物中的脂肪溢出,因此就减少了热量的摄入。很少户外烧烤?家里有烤箱也ok的。将食物涂好调料放在烤架上烘烤,烤架放在上层,烤盘放在下层,这样多余的油脂就透过烤架滴入烤盘,和户外烧烤达到同样的效果。
3、推荐水煮
水煮不需要加入食用油等额外的脂肪,还可以溶出部分食材中的脂肪。水煮鸡蛋相比于荷包蛋,热量更低。水煮对于蔬菜、鱼、鸡肉甚至水果也都适用。而且操作简单:只需将水煮开,然后将食材放入,等水再次冒泡沸腾,基本就已经煮熟。
4、寻找更健康的选择
例如,购买脱脂牛奶而不是全脂牛奶,低脂酸奶而不是普通全脂酸奶。选择果汁冰糕替代冰淇淋,卡路里更低。请记住,虽然“低脂肪”和“低卡路里”有时相关,但不是同一概念。你需要查看食物标签,当你比较上面的卡路里时,要看清每份的量是多少,同分量对比才能判断结果。
5、做菜控制油量
中国居民膳食指南(2016版)推荐成人每日食用油摄入为25-30克,多数人是超标的,为此国家号召“三减三健”的全民健康生活方式中就包括了“减油”。做菜时有意识的控制油量,可以减少卡路里的摄入。你还可以多用生菜、西红柿、辣椒、芥末等来增加食物风味和改善口感。芝士热量很高,现在很多芝士焗饭、焗菜很受欢迎,加入芝士后的口感确实棒,但是热量也成倍增加,芝士爱好者需要注意了。如果有些菜实在需要芝士,建议选用低脂版本的芝士。
6、慎喝加糖/奶油的饮料
咖啡和茶本身都是很好的低卡路里饮料。但是加一点奶油和2茶匙糖,每杯的热量就增加到了60卡路里。一天三杯,总热量可能比一些汽水还要高。更要命的是那些奶盖茶、星冰乐、雪顶咖啡等,一杯的热量可能有400卡路里或更多。夏季来临,各种美味的饮料要注意喽,尽量避免加奶油。
记住,最好的饮料是白水!任何添加糖或者奶油的饮料都有可能让你增加体重。“三减三健”中的另一减就是“减糖”,每日食糖摄入最好控制在25g以下。
7、不要“超大”份
“家庭分享装”的薯片看起来更划算,大大的一包感觉很满足。但这种超大份一旦拆开,你可能控制不住一次会吃多少量,除非你把它平均分成多个小份,并且分装好,每次吃一小份。这样,即使你无法抗拒零食,吃了一份,你也会知道你吃了多少卡路里,并且让它们成为健康均衡饮食计划中的一小部分。其它的家庭装、全家桶之类的也应该做类似处理。
8、吃早餐
不吃早餐看似减少了你当时的卡路里,而且做起来so easy。 但在之后的时间中,可能会促使你吃更多食物,甚至是不健康的食物,久而久之体重上涨。另外,你的早餐品种也很重要!鸡蛋是很好的选择之一,蛋白质含量高,能够有很好的饱腹感。与用精制米面制成的“简单碳水化合物”(比如白面包、馒头、油条等)相比,鸡蛋的饱腹感持续时间更长,可以帮助你减少全天的食用量。
9、慢慢吃
慢慢吃,你的饱腹感会更好,甚至可以减少卡路里摄入。慢慢吃,品味食物,可以帮助你专注于进餐,避免不知不觉多吃。小口小口咬,充分咀嚼,想想食物的营养成分,问问自己是否吃饱了。进餐是一件需要全身心投入的事,认真对待才能既满足身体所需,又不会多吃。
10、计划你的膳食
当你已经确定这餐吃什么的时候,经过快餐店时就不会随意进去,一般会按照既定计划用餐。按照健康饮食原则和自己生活工作的饮食环境,做好一周的饮食规划,可以自己准备好简单的菜肴,也可以去食堂或餐馆点自己计划好的菜肴。然后下载一款可记录每日饮食的手机软件(如“体重管家”app),将自己一天所吃的食物全部登记,软件会自动帮你计算一天的卡路里总量,看看自己的热量摄入是否符合计划,以便对下一天的饮食做出及时调整。
这些减少卡路里的小技巧你学会了吗?这些也是健康生活方式的一部分。减重并维持好,真正需要的就是建立健康的生活方式,从根源上纠正导致肥胖的行为。有减重相关疑难问题可以给我们留言或者发消息,诺特健康愿为您答疑解惑。
夏天已经到来,大家加油吧~
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