你是否没有穿过无袖的衣服?看到美美的连衣服,上身一试,哪哪都合适,就是手臂太粗,不好看,实在遗憾!看着别人细细的手臂、平坦的小腹,各种美服随意穿,有木有羡慕嫉妒恨?今天小编带大家来认识一套操,每次简单4步,一天做2组,相信一个月后有不错的成效。
想要拥有令人羡慕的上半身,只做二头肌和三头肌锻炼还不够。你需要配合一系列的手臂运动与有氧运动,其目标是消除“蝴蝶袖”(大手臂接近腋下的松弛部分)。做了之后,你会得到三个好处:①更有效和更多的卡路里消耗;②上臂和肩膀的塑形;③令人惊喜的是,一些上腹部动作可以让肚子更紧实。现在,举起手臂动起来,腿脚迈开来,跟着下面的解说做起来!
now!举起手臂动起来,腿脚迈开来,跟着下面的解说做起来!
运动视频:结合有氧运动和力量训练
这套动作结合了跳跃,增加了心率;手臂运动——身前打转或上举下垂,可以很好地运动到你的二头肌、三头肌、肩膀甚至背部和腰部。一系列动作每周做六天,每天做两次。从第2个至第4个动作,首先从右边(或右手臂)开始,第二回合时转到左边(或左手臂)。
1、开合跳同时双臂上举下放
双脚并拢,膝盖轻微弯曲,手臂垂悬在大腿前方,每只手中握一个1.5kg的哑铃(如动作a)。跳起双腿向外分开,同时双手将哑铃垂直举至肩部前方(如动作b)。然后双脚跳回并拢,手臂回落,回到动作a。重复做30次,保持腹肌收紧,哑铃尽量靠近身体。
2、臀部扭动同时双臂移动高举
开始动作:双脚分开,站与臀部同宽,双臂举过头顶,每只手握一个1.5kg的哑铃。跳起来,左脚踮起,将身体重量向右倾,同时将手臂向右移动(如动作a)。再跳起来,左脚着地,右脚踮起,将身体重量向左倾,同时将手臂向左移动(如动作b)。总共交替30次。随着臀部左右摇摆,重心交替着力于左右脚掌。
3、跳跃同时单臂出拳
双脚分开站立,双手放在大腿前方,每只手握一个1.5kg的哑铃。一次跳起,右手臂向上出拳(如动作a);二次跳起,同时右臂回到大腿前方;三次跳起,向前出拳(如动作b);四次跳起,右臂回落到大腿前方。左臂一直保持不动。重复15次后切换到左手臂出拳并重复15次。站直身体,肩膀不要歪斜。
4、腿部交替弯曲同时手臂打圈圈
双腿分开站立,每只手握一个1.5kg的哑铃;身体重量左倾,右腿弯曲,同时右臂向右侧出拳(如动作a)。右脚回到地板上,右臂从右侧盘旋至身体前方;身体重量转右倾,左腿弯曲,右臂盘旋至身体左侧(如动作b)。配合腿部交替动作,右手臂连续打圈圈重复做30个。
更高目标:60分钟有氧运动
这套动作每天做2遍,大约30分钟,有助于提高代谢,增加热量消耗,保持心脏健康。最重要的当然可以瘦手臂、收紧腰腹!如果你身体有余力,每天可以多做2遍,挑战运动60分钟。
所以,为了更好地减体重,瘦手臂,加油吧!
资料参考:
http://www.health.com/health/gallery/0,,20974434,00.html#tone-your-arms-and-shoulders-0