如果你有运动的意向,但是没有太多时间,那么“7分钟锻炼”就是为你量身打造的。这是一系列短时间快速完成的动作练习,总共有12个动作,每个动作练习30秒钟,休息10秒。7分钟锻炼重复进行至少3次将获得最大的好处。
锻炼的顺序很关键,需要交替锻炼你的各肌(拮抗肌)群,30秒锻炼时使你的心跳速度加快,10秒休息心率稍稍下降,循环往复。
在接受任何新的锻炼方案之前,请咨询你的医生,以确保适合你。
1、开合跳
我们先来说开合跳(又称跳爆竹),也许你在上小学时经常进行。具体动作是:双腿伸开站立,双手合在头顶上方。然后跳起来,落地时双腿并拢,手臂回到身体两侧自然下垂。根据你的身体水平,可以加快或减慢速度。练习30秒,休息10秒钟,然后进入下一组。
2、靠墙坐
背向墙壁,双腿分开,离墙一段距离站立,接着背部向后靠到墙上,像你坐在椅子上一样身体向下滑,使膝盖在你的脚踝上方,弯曲90度,保持这个位置30秒。
3、俯卧撑
在地板上放一块垫子(一般的瑜伽垫就可以),手平放在肩膀下方,脚趾着地,脚跟朝上,慢慢地弯曲你的手肘,保持臀部和背部在一条水平线上,将身体尽可能地贴近地板。然后起来恢复到手臂伸直,再下去,重复30秒。如果你做不到,可以膝盖着地,将你的体重放在膝盖上而不是脚上,这将容易很多。当然,对于运动达人,this is so easy!为了提高强度,可以尝试将脚搁在低矮的台阶上,身体略向下倾斜,能更好锻炼手臂力量。
4、卷腹
从基础的卷腹动作开始:背部着地躺平,膝盖弯曲,脚底板着地。收紧腰腹,下背着力,手臂向前伸直到膝盖顶部,再返回到起始位置,再卷腹,重复30秒。
5、上下阶梯
找一个坚固的椅子或长凳,左脚踏上椅子或长凳,右脚跟上,双脚站立,然后退下,双脚站立地面;接着右脚开始,再上,再下。在30秒内尽可能多地进行,让你的心率飞起!
6、深蹲
双脚站立,与肩同宽,脚趾向前。弯曲你的膝盖,身体下蹲,臀部尽量往后往下,就像你坐在椅子上一样,并保持膝盖不超过脚趾尖。在舒适的情况下尽量往下蹲,大部分身体的重量放在脚跟上,然后站起来,重复30秒。
7、背椅仰卧撑
坐在一个稳固的椅子或长凳的前边缘,把手掌放在椅子边缘,手指向前。身体离开椅子,用脚跟和手掌支撑你的体重,慢慢弯曲手臂肘部,使臀部低于椅(凳)面,然后再撑起来,重复30秒。如果你想挑战更高难度,可以用一条腿来支撑进行。
8、平板支撑
面对运动垫,肘部靠近身体两侧着地,掌心朝下指尖向前,脚趾尖朝向胫骨,撑起躯干和大腿,保持身体挺直,将你的重量放在肘部和脚上。收紧腹部肌肉,并保持这个动作30秒。
9、高抬腿
大家初中体育课上也许经常做,高抬腿要求膝盖尽可能的抬高,同时手臂前后摆动,频率越快越好,持续30秒。研究发现,这种训练可能比有氧运动或力量训练更有助于减肥。
10、弓步
双手叉腰,双脚并拢站立。左脚前进一步,身体重心降低,直到前后膝盖均呈90度角。然后起立同时收回前腿,回到起始位置。切换右腿,重复30秒。你还可以将前进一步改为后退一步,反向锻炼变得更具挑战性。如果膝关节不是很好,可以在前进一步时,不降低身体重心,直接回复起始位置,再切换另一条腿,那样就更轻松。
11、俯卧撑和旋转
先按照传统的俯卧撑下倾,但当你撑起来时,把你的体重转移到左边,旋转你的上半身,将你的右臂伸直指向天花板,然后返回到下倾的初始位置,再次撑起来时切换到右侧进行,重复30秒。
12、侧面支撑
先从右侧开始,右手小手臂与身体呈90度角,平放在垫子上,身体重心放在右侧。双腿伸直,双脚并拢。将脚踝、膝盖、臀部和躯干保持在一条直线上,将你的重量放在弯曲的右肘上(在你的肩膀下方)。将臀部、膝盖和躯干从垫子上提起,保持15秒,然后切换到左侧。
最后,再放上7分钟锻炼的视频,方便大家跟着做!
这些动作在家里做比较方便,如果在办公室,可以选择其中1、6、9、10,然后重复做3遍,也是7分钟,可以轻松达成。为了达到更好的效果,建议再重复做2次,因为至少做3次“7分钟锻炼”才能达到最大效果哦~
当然,如果你已经感觉累了,那就每次空闲的时候做一次,每次短短的7分钟不断累积,也许会带来意想不到的成果哦!